スミスマシンだけで全身追い込む！一人暮らし男子のリアル筋トレメニュー
一人暮らしをしていると「ジムで器具の使い方がわからない…」とか、「重いバーベルは怖い」なんて不安がある方も多いと思います。
僕自身も最初はそうでした。
でも、スミスマシン（スミスラック）に出会ってから、筋トレのハードルがグッと下がって、今では週3回ほどのペースで全身を満遍なく鍛える習慣ができました。
今回は、実際に僕が記録している「筋トレMEMO」アプリをもとに、部位別のスミスマシン筋トレメニューと、それぞれの重量設定（初心者・中級者向け）をセットで紹介していきます。
フォーム重視で始めたい方、1人で黙々と鍛えたい方にこそスミスマシンはおすすめです！
📌 実際の筋トレメニューまとめ
- スミスベンチプレス（RM: 36.0kg）
30kg×8, 6, 2 → 20kg×10 - スミスショルダープレス（RM: 25.0kg）
20kg×10, 10, 8 - アップライトロウ（RM: 33.13kg）
20kg×13 → 25kg×10, 13 - スミスマシン・バーベルスクワット（RM: 61.88kg）
25kg×10 → 30kg×16 → 45kg×15 - ランジ（RM: 19.5kg）
15kg×12 ×2セット - アームカール（RM: 20.63kg）
15kg×10, 15 - ラットプルダウン（RM: 8.13kg）
5kg×25 ×2セット
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🔰 初心者と中級者の重量目安
スミスマシンの特徴として「軌道が固定されている」ので、初心者でも扱いやすい反面、実際のフリーウエイトよりも少し軽めの重量でも十分に効きます。
| 種目 | 初心者目安 | 中級者目安 |
|---|---|---|
| スミスベンチプレス | 20〜30kg | 30〜45kg |
| スミスショルダープレス | 15〜20kg | 20〜30kg |
| スミススクワット | 25〜35kg | 40〜60kg |
| アップライトロウ | 15〜20kg | 25〜35kg |
| ランジ（両手で） | 10〜15kg | 15〜25kg |
| アームカール | 10〜12kg | 15〜20kg |
| ラットプルダウン | 5〜10kg | 10〜15kg |
この表をベースに「ちょっとキツイけど10回はギリギリできる」くらいの重量を選ぶと、効率よく筋肉に刺激が入ります。
RM（1回だけ上がる最大重量）の把握も、成長を見える化するのに役立ちます！
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🏋️♂️ スミスマシン中心で感じた変化
- フリーウエイトでブレてたフォームが安定
- 肩トレやベンチで「効いてる感」が増した
- スクワットやランジでお尻にしっかり筋肉痛が来るように
特に仕事終わりの夜や、1人で集中したい日に、
「フォームだけ意識して、安全にサクッと追い込める」のが最高です。
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💊 トレーニングと合わせて使ってるサプリ
筋トレと一緒に使っているのがL-カルニチン。
脂肪燃焼をサポートしてくれて、有酸素や筋トレとの相性も抜群。
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📎 まとめ：迷ったらスミスマシンから始めてみよう
スミスマシンだけでもこれだけ全身をしっかり鍛えられる。
ジム初心者でマシン選びに迷ってるなら、まずはこのメニューを真似してみてください。
フォームの安定感、筋肉への効き方、追い込みやすさにきっと驚くはずです。